I vår magnesium test har vi sammenlignet og vurdert fem av de mest populære magnesiumtilskuddene tilgjengelig på det norske markedet. Vi har sett nærmere på magnesiumform, biotilgjengelighet, dosering, ingredienskvalitet og pris for å hjelpe deg med å finne det produktet som passer best for akkurat dine behov. Testvinnere er kåret i tre prisklasser, fra rimeligste alternativ til premium.
Magnesium er ett av de vanligste mineralene det er mangel på i den norske befolkningen. Ifølge helsemyndighetene bidrar magnesium til over 300 enzymatiske prosesser i kroppen, inkludert normal muskelfunksjon, nervesignalering, proteinbygging og energiomsetning. Likevel er det mange som ikke dekker behovet gjennom kostholdet alene, særlig de som trener mye, er stresset eller spiser mye bearbeidet mat.
Det finnes dusinvis av magnesiumtilskudd på markedet, og forskjellene er større enn du kanskje tror. Magnesiumformen bestemmer i stor grad hvor godt mineralet tas opp i tarmen, og feil valg kan gi ubehag eller dårlig effekt. Denne guiden hjelper deg gjennom valgene.
Vitaprana Magnesiumsitrat 125 mg 100 kapsler
Viktigste egenskaper:
Ren magnesiumsitrat, en veldokumentert og godt absorbert form
250 mg elementært magnesium per daglig dose (2 kapsler)
Veganske kapsler av HPMC, uten animalske ingredienser
Anbefalt å ta begge kapsler om kvelden
Ting å tenke på:
Kun én magnesiumform, noe som gir smalere opptaksprofil enn flerfors-produkter
50 dagers forbruk per pakke ved anbefalt dose
Pris ved vurdering: 119 kr
Testvinner: Beste billigmodell. Vitaprana Magnesiumsitrat er det rimeligste og enkleste alternativet i testen, og leverer solid verdi for pengene for deg som vil ha et grunnleggende daglig magnesiumtilskudd uten unødvendig kompleksitet. Sitrat er en av de best dokumenterte magnesiumformene, og produktets veganske profil og rene ingrediensliste gjør det tilgjengelig for de fleste.
Ting å tenke på: Produktet inneholder kun magnesiumsitrat, som i store doser kan gi mild avføring hos noen. Egner seg ikke for deg som trenger høy dose eller ønsker kombinasjon av flere former.
Vitaprana Magnesiumsitrat 125 mg 100 kapsler
Vitaprana Magnesiumsitrat er det naturlige startpunktet for deg som vil prøve magnesiumtilskudd for første gang. Produktet inneholder magnesiumsitrat, en av de mest veldokumenterte og godt absorberte magnesiumformene tilgjengelig, og gir 250 mg elementært magnesium per daglig dose på to kapsler. Kapslene er veganske og laget av HPMC, uten unødvendige fyllstoffer eller tilsetningsstoffer utover antikoklingsmidlet magnesiumsalter av fettsyrer.
Magnesiumsitrat opptas relativt godt i tarmen sammenlignet med magnesiumoksid, og mange opplever merkbar effekt på søvnkvalitet og muskelavslapning. Produsenten anbefaler å ta begge kapslene om kvelden, noe som er i tråd med råd fra ernæringsfysiologer som fremhever at magnesium støtter avslapning og normal nervefunksjon. Med 100 kapsler i pakken og en daglig dose på to kapsler strekker produktet til i 50 dager, og prisen på 119 kroner gjør det til ett av de rimeligste alternativene i denne testen per dose.
Den eneste begrensningen er at magnesiumsitrat i store doser kan ha en mild avførende effekt hos noen, og at 250 mg per dagsdose er i nedre del av skalaen for de med et genuint magnesiumbehov. For deg som vil ha en enkel og effektiv grunnleverandør av magnesium til hverdagsbruk er dette likevel et solid valg til en pris de fleste kan leve med.
Kombinerer magnesiumsitrat og magnesiumbisglysinat for bredere opptak
235 mg elementært magnesium per daglig dose (2 kapsler), tilsvarende 62,7 % av RI
45 dagers forbruk per pakke
Godt egnet for aktive og trenende
Ting å tenke på:
Inneholder bovint gelatin - ikke egnet for vegetarianere eller veganere
Kun 45 dagers forbruk per pakke
Pris ved vurdering: 103 kr
Testvinner: Beste pris/ytelse for aktive. Star Nutrition Ultimate Magnesium kombinerer to komplementære magnesiumformer i ett produkt til en meget lav pris. Kombinasjonen sitrat og bisglysinat gir bredere opptaksdekning enn enkeltform-produkter, og er spesielt gunstig for deg som trener jevnlig og ønsker støtte til muskelrestitusjon og elektrolyttbalanse.
Ting å tenke på: Kapselen er laget av bovint gelatin. Ikke et alternativ for deg som unngår animalske produkter.
Star Nutrition Ultimate Magnesium 90 kapsler
Star Nutrition Ultimate Magnesium skiller seg fra de fleste enkeltform-produktene ved å kombinere to komplementære magnesiumformer i én kapsel: magnesiumsitrat og magnesiumbisglysinat. Sitratformen bidrar med rask og god biotilgjengelighet i tarmen, mens bisglyscinatet tas opp via en annen mekanisme gjennom aminosyren glycin, noe som gir en jevnere og mer skånsom opptak. Resultatet er et produkt som gir 235 mg elementært magnesium per daglig dose på to kapsler, tilsvarende 62,7 prosent av anbefalt dagsinntak.
Kombinasjonen av to former er spesielt gunstig for aktive personer, ettersom magnesium spiller en sentral rolle i muskelrestitusjon, elektrolyttbalanse og energiomsetning. Med 90 kapsler og en dagsdose på to kapsler gir boksen 45 dagers forbruk, og prisen på 103 kroner gjør det til ett av de mest kostnadseffektive alternativene i testen. Det er verdt å merke seg at kapslene inneholder bovint gelatin, noe som betyr at produktet ikke egner seg for vegetarianere eller veganere.
For deg som trener jevnlig og vil ha et fleksibelt magnesiumtilskudd med god dekning av daglig behov, er Ultimate Magnesium et gjennomarbeidet produkt til en pris som er vanskelig å argumentere mot.
Fire magnesiumformer i én kapsel: sitrat, oksid, glukonat og bisglysinat
250 mg elementært magnesium per kapsel, tilsvarende 67 % av RI
Vegansk og uten gelatin
Enkel ett-kapsel-dose per dag
Ting å tenke på:
Inkluderer magnesiumoksid, som har lavere biotilgjengelighet enn sitrat og glysinat
90 dagers forbruk per pakke
Pris ved vurdering: 159 kr
Testvinner: Beste mellomklasse. Swedish Supplements Magnesium Kompleks er det mest brukervennlige produktet i testen: én kapsel om dagen gir deg 250 mg magnesium fra fire ulike kilder, noe som gjør det enkelt å holde rutinen. Vegansk kapselmateriale og en konkurransedyktig pris gjør dette til et trygt og praktisk valg for de fleste.
Ting å tenke på: Inneholder magnesiumoksid, som har lavere biotilgjengelighet enn for eksempel glysinat. For de med høyt behov kan det lønne seg å velge et produkt uten oksid.
Swedish Supplements Magnesium Kompleks 90 kapsler
Swedish Supplements Magnesium Kompleks tar kombinasjonsstrategien et steg videre ved å samle fire ulike magnesiumformer i én kapsel: magnesiumsitrat, magnesiumoksid, magnesiumglukonat og magnesiumbisglysinat. Det gir 250 mg elementært magnesium per kapsel, noe som tilsvarer 67 prosent av anbefalt dagsinntak i ett enkelt inntak. For deg med en travel hverdag er ett-kapsel-dosen en praktisk fordel som gjør det enklere å holde rutinen.
Formuleringen er vegansk, uten gelatin i kapselen, og er produsert av et etablert svensk kosttilskuddmerke med lang erfaring innen sportsnæring. Inkluderingen av magnesiumbisglysinat og sitrat sørger for god biotilgjengelighet, mens magnesiumoksid og glukonat tilfører bredde i opptaksprofilen. Med 90 kapsler til 159 kroner er dette det rimeligste alternativet per dagsdose blant mellomklasseprodukene i testen, og egner seg like godt for utrente som for aktive. Produktet passer for deg som ønsker bred dekning fra én enkelt kapsel fremfor å justere dose selv.
Fullstendig fritt for fyllstoffer og animalske ingredienser
90 mg elementært magnesium per kapsel, fleksibel dosering 1-2 kapsler
Cellulosekapsler, 100 % vegansk
Ting å tenke på:
Lavere dose per kapsel enn de øvrige produktene i testen
Høyere pris per kapsel enn enklere alternativer
Pris ved vurdering: 251 kr
Pureness Trippel Magnesium er formuleringen for deg som er opptatt av renhet og vil ha rene råvarer uten kompromisser. Kombinasjonen av malat, bisglysinat og taurat dekker tre fysiologisk ulike funksjoner, og det fullstendige fraværet av fyllstoffer og animalske ingredienser gjør dette til det mest “clean label”-vennlige produktet i testen.
Ting å tenke på: Dosen per kapsel er lavere enn hos konkurrentene. For å nå anbefalt daglig inntak bør du ta to kapsler daglig, noe som gjør pakken mindre kostnadseffektiv for høydosering.
Pureness Trippel Magnesium 120 kapsler
Pureness Trippel Magnesium er formuleringen for deg som vil ha rene råvarer uten kompromisser. Produktet inneholder tre magnesiumformer: magnesiummalat, magnesiumbisglysinat og magnesiumtaurat, og er fullstendig fritt for fyllstoffer, animalske ingredienser og andre unødvendige stoffer. Kapselen er laget av cellulose og er hundre prosent vegansk. Hver kapsel gir 90 mg elementært magnesium, og anbefalt dose er én til to kapsler daglig, noe som gir 90 til 180 mg per dag.
Det som gjør denne formuleringen interessant er valget av magnesiumformer. Malat er knyttet til energiproduksjon og kan egne seg godt for deg som ønsker å ta tilskuddet på dagtid, bisglyscinat er kjent for sitt rolige og skånsomme opptak, og taurat er en form som har fått oppmerksomhet i sammenheng med hjerte- og nervefunksjon. Sammen dekker de tre formene ulike fysiologiske funksjoner. Med 120 kapsler til 251 kroner og opptil 120 dagers forbruk ved lavdoseinntak er dette produktet svært kostnadseffektivt over tid.
Det er et godt valg for vegetarianere og veganere, og for alle som er opptatt av rene produkter med minimal ingrediensliste.
120 mg per kapsel er lavere enn konkurrentenes dagsdoser
Pris ved vurdering: 316 kr
Testvinner: Beste premiumprodukt. Trace Minerals Magnesium Glysinat er tydelig rettet mot forbrukere som prioriterer kvalitet og dokumentasjon over pris. Magnesiumglysinat er den magnesiumformen som er mest skånsom for magen og har blant de høyeste absorpsjonsratene, og tillegget av 72 ioniserte spormineraler fra Det store saltsjøen skiller produktet fra alle andre i denne testen.
Ting å tenke på: Med 316 kroner er dette det dyreste alternativet i testen. For deg med begrenset budsjett gir de øvrige produktene god verdi. Velg dette om du er sensitiv i magen, ønsker ekstra spormineral-dekning, eller vil ha et tredjepartstestet produkt.
Trace Minerals Magnesium Glysinat er premiumalternativet i denne testen, og det er et produkt som viser hva som er mulig når kvalitet prioriteres fremfor pris. Hvert kapsel inneholder 120 mg rent magnesiumglysinat kombinert med 50 mg ConcenTrace, et konsentrat av 72 spormineral ionisert fra Det store saltsjøen i USA og analysert av tredjepart. Magnesiumglysinat er den magnesiumformen som anses som mest skånsom for magen og er blant de best absorberte, ettersom den er bundet til aminosyren glycin som tas opp via egne transportproteiner i tarmen.
En kapsel om dagen gir 120 mg elementært magnesium, noe som er tilpasset lavdosering eller som et supplement til kostholdet fremfor en fullstendig erstatning av dagsinntaket. Kapslene er veganske og laget av hypromellose, og er tredjepartstestet for kvalitet og renhet. Med en pris på 316 kroner for 90 kapsler er dette det dyreste produktet i testen, men for deg som sliter med mageproblemer fra andre magnesiumformer, ønsker vegansk spormineral-bonus, eller vil ha et dokumentert rent produkt, er dette verdt å vurdere.
Produktet passer spesielt godt for deg som er sensitiv i magen, er opptatt av spormineral-inntak utover magnesium, eller ønsker et premium daglig tilskudd du kan stole på over tid.
Å velge riktig magnesiumtilskudd handler om mer enn å plukke det billigste alternativet fra hyllen. Det er store forskjeller mellom produktene når det gjelder magnesiumform, biotilgjengelighet, innhold per kapsel og tilleggstoffer, og disse forskjellene har reell betydning for effekten du opplever.
Magnesiumform er det viktigste valget
Den aller viktigste faktoren å se etter er hvilken magnesiumforbindelse produktet inneholder. Magnesium selges alltid bundet til en annen substans, og det er denne bindingen som avgjør hvor godt mineralelementet tas opp i tarmen.
Magnesiumglysinat (bisglysinat) regnes av mange ernæringsfysiologer som den beste formen for daglig bruk. Mineralet er bundet til aminosyren glycin og tas opp via egne aminosyretransportører i tarmveggen, noe som gjør opptaket svært effektivt og skånsomt. Glycin har i tillegg en lett beroligende effekt i seg selv, noe som forsterker magnesiumets søvnfremmende egenskaper. Dette er formen som anbefales for deg som er sensitiv i magen eller som primært ønsker bedre søvn og avslapning.
Magnesiumsitrat er bundet til sitronsyre og er den formen med mest forskning bak seg. Den tas godt opp og er rimeligere å produsere enn glysinat, noe som gjenspeiles i lavere utsalgspris. En mulig bivirkning ved høye doser er løs avføring, ettersom sitrat trekker vann inn i tykktarmen. For de fleste som tar anbefalte doser er dette ikke et problem.
Magnesiummalat er bundet til eplesyre (malat), et molekyl som er involvert i Krebs-syklusen og energiproduksjon. Noen studier antyder at malat kan egne seg spesielt godt for deg som opplever tretthet eller muskelømhet. Formen er sjeldnere å finne som eneste ingrediens, men dukker opp i kombinasjonsprodukter som Pureness Trippel Magnesium.
Magnesiumtaurat er bundet til aminosyren taurin og beskrives i noen sammenhenger som hjertevennlig og nervestøttende. Forskningen er noe mer begrenset enn for sitrat og glysinat, men formen inngår i flerf-orms-produkter som dekker bredere.
Magnesiumoksid er den formen med lavest biotilgjengelighet, men inneholder mye elementært magnesium per gram. Det brukes gjerne som en rimelig bulkingrediens i kombinasjonsprodukter, slik det er i Swedish Supplements Magnesium Kompleks. I lave doser som supplement til de øvrige formene er det uproblematisk, men som eneste ingrediens er det ikke optimalt.
Elementært magnesium - forstå hva du faktisk får
Når du leser at et produkt inneholder “125 mg magnesiumsitrat per kapsel”, er det viktig å skille mellom vekten av selve saltet og mengden elementært magnesium. Det er bare det elementære magnesiumet som er aktivt. Magnesiumsitrat er for eksempel ca. 16 % elementært magnesium, noe som betyr at 125 mg magnesiumsitrat gir ca. 20 mg elementært magnesium. Gode produkter oppgir alltid det elementære magnesiuminnholdet tydelig i næringsdeklarasjonen.
I denne testen oppgir alle produktene elementært magnesium per dose, men les alltid næringsdeklarasjonen nøye når du sammenligner. Mange billige produkter ser imponerende ut på forsiden av emballasjen, men inneholder langt mindre aktivt magnesium enn du tror.
Anbefalt daglig inntak og overdosering
Ifølge Helsedirektoratets referanseverdier er anbefalt daglig inntak av magnesium 350 mg for menn og 280 mg for kvinner. De fleste nordmenn dekker halvparten til to tredjedeler av dette gjennom kostholdet, og et tilskudd på 100-250 mg per dag er vanligvis tilstrekkelig for å rette opp et moderat underskudd.
Det er ikke mulig å overdosere magnesium fra mat, men tilskudd i svært høye doser kan gi løs avføring og magekramper. Den øvre tolerabla inntaksgrensen for magnesium fra tilskudd er satt til 250 mg per dag av europeiske myndigheter (EFSA). Denne grensen er satt som en sikkerhetsmargin og gjelder spesielt for personer med nedsatt nyrefunksjon. For friske voksne er kortvarig inntak noe over denne grensen ikke farlig, men det er ingen grunn til å overstige anbefalt dose uten medisinsk veiledning.
Tidspunkt for inntak
Magnesium kan tas når som helst på dagen, men mange velger kveldstid fordi mineralet støtter muskelavslapning og roe ned nervesystemet. Dette er grunnen til at Vitaprana spesifikt anbefaler kveldsdosering på emballasjen sin. For aktive som ønsker restitusjonsstøtte kan det ha noe for seg å ta tilskuddet like etter trening. Det er liten grunn til å ta det på fastende mage hvis du er sensitiv i magen - ta det gjerne sammen med mat.
Kapsler, tabletter eller pulver
Kapsler er den vanligste formen og er lettere å svelge enn tabletter for mange. Pulver er et alternativ for deg som ikke liker å svelge kapsler, og det finnes magnesiumsitratpulver med smakstilsetning på markedet. Ulempen med pulver er at det er vanskeligere å dose nøyaktig og at det er mindre praktisk å ha med seg. Produktene i denne testen er alle kapsler.
Vegansk eller ikke
Kapselmaterialet er relevant for deg som er vegetarianer eller veganer. Tradisjonelle kapsler er laget av gelatin fra gris eller storfe. Alle produktene i denne testen bortsett fra Star Nutrition Ultimate Magnesium bruker veganske kapsler av HPMC (hypromellose) eller cellulose.
Slik bruker du magnesiumtilskudd riktig
Å ta et magnesiumtilskudd er enkelt, men noen kjøreregler øker sjansen for at du faktisk merker effekten.
Start med anbefalt dose. Mange begynner med for høy dose i forsøk på å se rask effekt, men dette øker risikoen for mageproblemer. Start med produktets anbefalte dose og hold deg der i minst tre til fire uker før du vurderer om du trenger å justere.
Ta det på samme tidspunkt hver dag. Rutine er viktigere enn nøyaktig klokkeslett. Om du foretrekker morgen, lunsj eller kveld spiller mindre rolle enn at du faktisk husker å ta det.
Kombiner ikke med kalsiumtilskudd i samme dose. Kalsium og magnesium konkurrerer om de samme opptaksmekanismene i tarmen. Tar du begge deler, ta dem med noen timers mellomrom.
Forvent ikke umiddelbar effekt. Magnesium er ikke et akuttmiddel. De fleste som bruker det for søvn og avslapning merker gradvis bedring over to til fire uker. For muskelkramper kan effekten komme raskere.
Vurder kostholdet ditt. Magnesiumtilskudd er ment å supplere et variert kosthold, ikke erstatte det. Gode matkilder til magnesium inkluderer mandler, cashewnøtter, mørk sjokolade, spinat, avokado, fullkornsris og belgfrukter. Øker du inntaket av disse matvarene kan du over tid redusere behovet for tilskudd.
Spørsmål om magnesium
Hvilket magnesiumtilskudd er best?
Det avhenger av behovet ditt. For de fleste som vil ha et solid daglig tilskudd til en lav pris er Vitaprana Magnesiumsitrat eller Star Nutrition Ultimate Magnesium gode valg. For deg som er sensitiv i magen eller vil ha høyest mulig biotilgjengelighet er Trace Minerals Magnesium Glysinat det beste alternativet. Pureness Trippel Magnesium er toppvalget for deg som prioriterer rene ingredienser og vegansk profil.
Hva er forskjellen på magnesiumsitrat og magnesiumglysinat?
Magnesiumsitrat tas opp godt i tarmen, er rimelig og har mest forskning bak seg, men kan gi løs avføring ved høye doser. Magnesiumglysinat har svært god biotilgjengelighet, er skånsomt for magen og er bundet til aminosyren glycin som i seg selv har lett beroligende egenskaper. Glysinat er generelt noe dyrere å produsere og kjøpe, men er foretrukket av mange ernæringsfysiologer for daglig bruk.
Kan magnesium hjelpe mot muskelkramper?
Ja, magnesiummangel er en kjent årsak til muskelkramper, og tilskudd kan hjelpe dersom krampene skyldes lavt magnesiumnivå. Dette er spesielt relevant for aktive som svetter mye, eldre og gravide. Merk at ikke alle muskelkramper skyldes magnesiummangel, og vedvarende kramper bør utredes av lege.
Kan magnesium hjelpe mot dårlig søvn?
Magnesium bidrar til normal nervefunksjon og muskelavslapning, og mange rapporterer bedre søvnkvalitet ved bruk av magnesiumtilskudd. Forskning støtter at magnesium kan redusere innsovningstid og øke søvnkvaliteten hos personer med lavt magnesiumnivå. Magnesiumglysinat anses som den formen som er mest gunstig for søvn, blant annet på grunn av glycins beroligende egenskaper.
Hvor mye magnesium bør jeg ta per dag?
Anbefalt daglig inntak er 350 mg for menn og 280 mg for kvinner. De fleste nordmenn dekker halvparten til to tredjedeler gjennom kosten. Et tilskudd på 100 til 250 mg per dag er vanligvis passende for å rette opp et moderat underskudd. Europeiske myndigheter (EFSA) har satt en øvre tolerabel inntaksgrense for tilskudd på 250 mg per dag som en sikkerhetsmargin, særlig for personer med nedsatt nyrefunksjon.
Kan jeg ta magnesium sammen med D-vitamin?
Ja, og det anbefales faktisk. Magnesium er nødvendig for at kroppen skal kunne aktivere D-vitamin, og disse to næringsstoffene jobber synergistisk. Mange som tar D-vitamin-tilskudd uten tilstrekkelig magnesium kan ha nedsatt effekt av D-vitaminet. Mer informasjon om D-vitamin finner du i vår D-vitamin test.
Er det farlig å ta for mye magnesium?
For friske voksne er magnesium fra tilskudd trygt ved anbefalte doser. Svært høye doser kan gi diare og magekramper. Magnesium fra mat kan ikke gi overdosering. Har du nedsatt nyrefunksjon bør du snakke med lege før du starter med tilskudd, ettersom nyrene er ansvarlige for å skille ut overskudd av magnesium.