Hip thrust er en av de mest effektive øvelsene for å bygge sterkere og mer utviklede setemusler. Øvelsen trener nesten alle musklene i ben, hofter og korsrygg, men er spesielt effektiv for gluteus maximus fordi belastningen er størst i den posisjonen der setemuskelen er på sitt sterkeste – i toppen av bevegelsen.
For å utføre hip thrust komfortabelt med tung vekt trenger du et stangpolster som fordeler vekten over hoftene, og mange velger i tillegg glute bands for å øke aktiveringen av setemuskulaturen. I denne testen har vi vurdert de beste produktene for hip thrust som er tilgjengelige hos gymgrossisten.no.
Testen er sist oppdatert: april 2026.
Titan Life Gym Barbell Pad 40 cm – Testvinner
Et pålitelig og funksjonelt stangpolster til en lav pris.
Titan Life Gym Barbell Pad er et 40 cm langt stangpolster i slitesterkt nylon som festes med borrelås rundt stangen. Padden er designet for å redusere trykk mot nakke, skuldre og hofte under øvelser som hip thrust, squats og utfall, og passer alle standard vektstenger.
Til bare 199 kr er dette et rimelig og funksjonelt valg for deg som trenger et enkelt stangpolster. Borrelåsen sørger for at padden sitter på plass selv med tunge vekter, og nylonmaterialet er enkelt å holde rent. For dedikerte hip thrust-utøvere er dette alt du trenger for å gjøre øvelsen komfortabel med tung belastning.
Tykkere polstring for ekstra komfort under tunge løft.
C.P. Sports Barbell Squat Pad er et solid stangpolster med 40 cm lengde, 6,5 cm ytre diameter og 3 cm indre diameter. Det robuste nylontrekket og den tykke polstringen gir god beskyttelse mot hoftebeinet under tunge hip thrusts, og borrelåsfestet holder padden stabilt på plass.
Den noe tykkere polstringen sammenlignet med billigere alternativer gjør at C.P. Sports-padden fordeler vekten bedre over et større område, noe som er spesielt merkbart når du passerer 100 kg på stangen. Til 199 kr – samme pris som Titan Life-alternativet – er dette et godt valg for den som prioriterer ekstra komfort under tunge løft.
Tre motstandsbånd for økt muskelaktivering under hip thrust.
Gorilla Wear Glute Bands 3-Pack inneholder tre motstandsbånd i ulike styrker (lett, medium og hard) som er spesialdesignet for rumpetrening. Den sklisikre innersiden holder båndene på plass rundt lårene, slik at du kan fokusere på øvelsen i stedet for å justere strikken hele tiden.
Ved å bruke et glute band rundt knærne under hip thrust tvinges du til å aktivt presse knærne utover, noe som gir vesentlig bedre aktivering av setemuskulaturen. De tre motstandsnivåene lar deg progrediere over tid eller variere intensiteten mellom ulike øvelser. Til 249 kr for tre bånd er dette et rimelig tillegg til hip thrust-treningen som kan gjøre stor forskjell for muskelaktiveringen.
Hip thrust kan utføres med minimalt utstyr – alt du egentlig trenger er en stabil benk, en vektstang og et stangpolster. Men riktig tilbehør kan gjøre stor forskjell for både komfort og resultater.
Hvorfor trenger du et stangpolster?
Uten et stangpolster vil vekten av stangen presse direkte mot hoftebeinet (pelvis), noe som blir svært ubehagelig allerede ved moderate vekter. Et godt stangpolster fordeler vekten over et større område og lar deg fokusere på muskelarbeidet i stedet for smerten. De fleste seriøse hip thrust-utøvere anser et stangpolster som helt nødvendig utstyr.
Hva skal du se etter i et stangpolster?
Tykkelse: Jo tykkere polstring, jo bedre fordeling av vekten. Se etter polstre med minst 5-6 cm ytre diameter.
Lengde: 40 cm er standard og dekker hofteområdet godt for de fleste.
Feste: Borrelås er det vanligste og fungerer bra. Noen modeller har stropper for ekstra stabilitet.
Materiale: Nylontrekk er slitesterkt og lett å rengjøre.
Hvorfor bruke glute bands?
Et motstandsbånd rundt knærne under hip thrust tvinger deg til å aktivt presse knærne utover mot båndet. Denne bevegelsen – kalt hofteabduksjon – aktiverer gluteus medius og minimus i tillegg til gluteus maximus, noe som gir en mer komplett rumpetrening. Forskning viser at bruk av motstandsbånd under hip thrust kan øke aktiviteten i setemuskulaturen med opptil 20 %.
Hvordan utføre hip thrust riktig
Plasser øvre del av ryggen mot kanten av en stabil benk (ca. midt på skulderbladene).
Legg stangen med polster over hofteleddet, rett over skambenet.
Ha føttene i skulderbreddes avstand med knærne bøyd ca. 90 grader i toppposisjonen.
Press hoftene oppover ved å spenne setemusklene, til overkroppen og lårene danner en rett linje.
Hold i toppen 1-2 sekunder med fokus på å klemme setemusklene.
Senk kontrollert ned igjen og gjenta.
Spørsmål om hip thrust
Hva slags benk trenger jeg for hip thrust?
Du trenger en stabil treningsbenk med en høyde på ca. 40-45 cm. De fleste vanlige flatbenker på treningssentre fungerer utmerket. Benken bør helst stå inntil en vegg eller ha gummifot som hindrer at den glir bakover under løftet. Noen treningssentre har dedikerte hip thrust-maskiner, men en vanlig benk med stangpolster gir like god trening.
Hvor mye vekt bør jeg bruke på hip thrust?
Hip thrust er en øvelse der de fleste kan bruke overraskende mye vekt. Kvinner som trener regelmessig løfter typisk 60-120 kg, mens menn ofte ligger på 100-200 kg. Start med tom stang for å lære teknikken, og øk gradvis med 5-10 kg per uke. Det viktigste er å fokusere på full aktivering av setemuskulaturen i toppposisjonen – ikke bare å flytte vekten opp.
Kan jeg gjøre hip thrust hjemme?
Ja, men du trenger en stabil overflate i riktig høyde (sofa, seng eller en dedikert treningsbenk). Uten vektstang kan du bruke en tung manuell, kettlebell eller vannbeholder plassert over hoftene. Glute bands er spesielt nyttige for hjemmetrening, da de gir ekstra motstand uten behov for tung utstyr.
Hvor ofte bør jeg trene hip thrust?
De fleste har god fremgang med hip thrust 2-3 ganger per uke med minst en hviledag mellom øktene. Setemusklene er store muskler som tåler relativt mye volum, men de trenger også tid til restitusjon for å vokse. Kombiner gjerne hip thrust med andre rumpeøvelser som Romanian deadlift, bulgarske splittsquats og cable kickbacks for et komplett program.
Tilbud på Hip Thrust
Søker etter tilbud...
Kunne ikke hente tilbud. Vennligst prøv igjen senere.